Handgelenke entlasten – Griffkraft stärken

Du hast immer wieder mal angeschwollene oder schmerzende Handgelenke und Finger wenn du viel am Computer zu tippen hast oder mit dem Wischmop durch das Haus wütest? Auch im Gym hast du immer mal Probleme schwerere Gewichte zu nehmen obwohl du diese ansonsten schon bewältigen könntest? Bei längerer oder größerer Belastung ist es ganz normal dass sich deine Gelenke melden, wenn sie ansonsten nicht trainiert werden. Dies ist sehr unangenehm und kann in Folge zu längerfristigen Schäden oder Verletzungen führen! Auch kommst du in deinem Training nicht wirklich voran.

Wir kennen 5 Arten der Griffkraft:

  • Quetschende Griffkraft
  • Handgelenkskraft
  • Daumenkraft
  • Fingerkraft
  • Haltekraft

Die Unterarme bilden mit nur rund 5% eine relativ kleine Muskelgruppe in unserem Körper. Die Griffkraft zu trainieren bedeutet die Muskeln der Finger, Handgelenke und Unterarme zu stärken. Je kleiner die Hände, umso mehr Griffkraft braucht ihr um ein Gewicht halten zu können. Daher: die Griffkraft ist ein unterschätzter Begrenzungsfaktor, der aber auch sehr gut trainiert werden kann!

Bereits 5 Minuten zu jedem Workout reichen um eure Griffkraft zu stärken!

In meinen Onlinetraining ist die Griffkraft natürlich ein Thema und wird auch regelmäßig mit trainiert – schaut einfach mal rein!

Anbei findest du nun ein paar Übungen die du zuhause gut nachmachen kannst. Deine Finger und Handgelenke werden danach angenehm warm  und für schwere Herausforderungen gestärkt sein.

Handgelenke Move:

Nimm einen ca. 2 kg. schweren, fest gepackten Rucksack und setz dich aufrecht hin. Nimm nun den Rucksackfest seitlich mit den Fingern und bewege nun deine Handgelenke auf den Knien langsam ca. 8x auf und ab. Die Finger und Handgelenke sollten danach angenehmen warm sein und auf keinen Fall schmerzen! Natürlich kannst du das Gewicht variieren sollte es zu schwer oder zu leicht sein.

 

Farmers Walk: 

Beim Farmers Walk wird die Haltekraft der Finger trainiert. Ihr nehmt 2 gut gefüllte Rucksäcke (ca. 3 kg für jede Seite) oder auch Mineralwasserträger links und rechts und geht aufrecht und mit vorgestreckter Brust (Schultern leicht nach hinten und unten) 30 Sekunden durch die Wohnung. Auch hier sollten eure Gelenke und Finger angenehm warm werden. Wiederholt diese Übung insgesamt 3x. Variiert das Gewicht so wie ihr es braucht.

 

Hangelenke All Around: 

Hier drehen wir unsere Handgelenke auf einer stabilen Unterlage mit Gewicht. Ihr nehmt den Rucksack fest in die Hand, legt euren Unterarm auf den Boden auf und dreht nun euer Handgelenk vorsichtig mit dem Gewicht von rechts nach links und umgekehrt. Wiederholt das 8x gesamt in 3 Sätzen mit ca. 2 Minuten Pause.

Hier noch ein paar weitere Übungen:

  • Zangengriff: Hier nimmst du den Rucksack nur zwischen deine Finger und versuchst ihn für 30 Sekunden festzuhalten.Dies trainiert die Kraft in deinen Fingern.
  • Training der Quetschkraft: Nimm einen festen Tennisball und versuche ihn mit deiner Hand zu quetschen.

Es gibt noch unzählige Übungen, wenn du dich dafür interessiert, melde dich gerne bei mir!

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