Plyometrisches Training- fast als könnte man fliegen!

Plyometrisches Training – „Plyo“- ist die All in One Lösung für deine Fitness. Es vereint Kraft, Koordination, Sprung-, Sprint- und Schnellkraft, Maximalkraft, Stabilität, Mobilität, Balance, Explosivität und erhöhte Reaktionsfähigkeit.

Doch was ist Plyometrisches Training überhaupt? „Plyo“ ist ein reaktives Sprungkrafttraining mit dynamischen Bewegungen in allen Richtungen: Vorwärts, Seitwärts, Rückwärts, Auf und Ab. Hier wird vor allem auf die Explosivkraft abgezielt – jene Kraft mit der innerhalb kürzester Zeit ein möglichst großer Kraftimpuls abgerufen werden kann. Ermöglicht wird dieser Effekt durch die Eigenschaft unserer Muskeln durch Dehnung Energie einzuspeichern und diese dann durch Verkürzung explosivartig zu entladen zB in Form eines Sprunges.

Diese Art des Trainings gibt es bereits sehr lange, der Name kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet soviel wie „messbare Steigerung“. Bänder und Sehnen werden gestärkt und mit geringerem Energieaufwand kann man hervorragende Ergebnisse in seiner Sportart, z.B. Laufen, erzielen. Trainiert wird die Sprungkraft im Unterkörper und die Wurfkraft im Oberkörper für die jeweiligen Sportarten.

Ich baue dieses Training immer gerne in meine Läufe ein, das macht sie sehr kurzweilig und ich habe das Gefühl regelrecht über den Waldboden zu fliegen. Aber Vorsicht! Plyometrisches Training ist sehr anspruchsvoll und sollte nur gut aufgewärmt und am Anfang des Trainings stattfinden, da die Verletzungsgefahr ansonsten mit Unachtsamkeit und Müdigkeit steigt!

Ist diese Art von Training für Anfänger geeignet? Jein! Hier ist Vorsicht geboten, da eine gewisse Basis an Ausdauer und Kraft gegeben sein sollte und die Bewegungen wie zB Squats „sauber sitzen“ sollten. Aber es gibt auch Bewegungen die für Anfänger zum „Hineinschnuppern“ in diese Trainingsform geeignet sind.

Nicht geeignet ist Plyo für:
stark übergewichtige Personen. Gelenke, Bänder und Sehnen würden hier zu stark belastet werden.

Wie sieht nun so ein Plyometrisches Training aus:

Unterschieden wird hier zwischen:

  •  Unterkörper: Anzahl der Bodenkontakte
  •  Oberkörper:  Anzahl der Würfe oder Fänge

Bei Sprüngen:

  • Jumps: Man springt und landet beidbeinig
  • Hops: Man springt und landet  auf ein und demselben Bein
  • Bounds: Man springt mit einem Bein ab und landet auf dem anderen.

Je höher die Intensität umso niedriger wird das Volumen angesetzt. Hier wird unterschieden in:

  • Kontaktpunkte: Einbeinige Übungen (Hops) benötigen mehr Kraft als zweibeinige (Hops)
  • Geschwindigkeit: Je schneller man die Übung durchzieht umso intensiver wird sie.
  • Körpergewicht: je mehr man wiegt umso mehr Kraft muss man aufwenden.
  • Höhe der Übungen: Je höher man springt umso anspruchsvoller wird es.

Für Anfänger gilt daher: 60-100 Wiederholungen
Für Fortgeschrittene: 100-120 Wiederholungen
Für die Profis unter euch: 120-140 Wiederholungen

Wie gesagt, die Intensität bestimmt das Volumen. Die o.g. Angaben stimmen zB bei „Jumping Jack’s“ überein. Mache ich nun „Box Jumps“ setze ich 4-8 Sätze mit 3-6 sauberen Wiederholungen mit maximaler Kraft und Tempoeinsatz ein. Zwischen den Sätzen sollten 2-3 Minuten Pause liegen.

Da hier nicht nur die Muskeln sondern auch das Nervensystem massiv gefordert wird, sollten mindestens 24 Stunden zwischen dem nächsten Training liegen, besser noch mehr um sich wirklich zu regenerieren und dem Körper die Chance zu geben sich den Impulsen anzupassen.

 

 

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Wenn du Lust auf ein Training hast und dich für Momente von der Schwerkraft befreit fühlen willst, dann melde dich bei mir – ich unterstütze dich gerne!

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